algemene beweegadviezen

Waarom is het belangrijk om te blijven bewegen?

Regelmatig bewegen heeft een positieve invloed op onze gezondheid. Het verbeteren en bijhouden van je conditie is van levensbelang. Dit geldt voor jong en oud, chronisch ziek en niet ziek. Nu men door de huidige maatregelen meer thuis zit, is fit blijven moeilijk. Activiteiten in groepsverband kunnen niet meer, sportscholen zijn dicht en sportverenigingen staken trainingen en wedstrijden.

Minder bewegen zorgt voor minder spierkracht, conditie en balans. Hier kan men al op korte termijn last van krijgen. Activiteiten die eerste makkelijker gingen, worden steeds moeilijker. Denk bijvoorbeeld aan het wekelijkse rondje joggen, traplopen, maar ook het opstaan uit een stoel. Naast dat het veel moeite kost om de conditie en spierkracht weer op te bouwen, is er een grotere kans om te vallen. Andere voordelen van voldoende bewegen zijn: het geeft zelfvertrouwen, het verbetert het geheugen, je slaapt beter en het is goed voor het mentaal welbevinden. Redenen genoeg dus om voldoende te (blijven) bewegen.

Image

Afbeelding van Kenniscentrum sport en bewegen

Hoeveel moet ik bewegen?

Op de vraag: “hoeveel moet ik dan bewegen?” geeft de beweegrichtlijn antwoordt. De beweegrichtlijn geeft een advies wat voorkomt uit wetenschappelijk onderzoek. Het is van toepassing op iedereen. Over het algemeen geldt: bewegen is goed, meer bewegen is beter.

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt:

  • Beweeg minstens 2,5 uur per week matig intensief, verspreidt over meerdere dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
  • Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende oefeningen, voor ouderen in combinatie met balansoefeningen
  • Beperk het zitten

De beweegrichtlijn voor kinderen van 4 tot 18 jaar is als volgt:

  • Beweeg minstens elke dag een uur matig intensief. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
  • Doe minstens 3x per week spier- en botversterkende oefeningen
  • Beperk het zitten

Probeer dus minimaal te voldoen aan de beweegrichtlijn. Lukt het lichamelijk niet om de richtlijnen te halen? Doe dan gewoon iets minder, maar blijf wel bewegen. Je kunt hier contact opnemen met de fysiotherapeut voor persoonlijke tips!

Image

Afbeelding van Kenniscentrum sport en bewegen

Wat is matig intensief bewegen?

Matig intensief bewegen levert meer gezondheidsvoordeel op dan licht intensief bewegen. Bij matig intensief bewegen ga je sneller ademen, gaat de hartslag omhoog en ga je licht zweten. Je bent hierbij niet buiten adem en kunt nog gewoon praten. En liedje zingen gaat wel wat moeilijker.

Voor matig intensief bewegen is het niet noodzakelijk dat je aan sport doet. Het is eenvoudig in te passen in je dagelijkse activiteiten. Activiteiten die meetellen als matig intensief bewegen zijn bijvoorbeeld: het huis poetsen, stevig wandelen, in de tuin werken, traplopen of (elektrisch) fietsen. Als je maar sneller gaat ademen, je hartslag omhooggaat en licht gaat zweten.

Wat voor jou telt als matig intensief bewegen is dus afhankelijk van uw huidige fitheid. Voor de één is wandelen op 3,5 km/u matig intensief bewegen en voor de ander wandelen op 6 km/u. Alles is goed, als het past bij jouw huidige conditie en sportgeschiedenis.

Bij het advies om 2,5 uur per week matig intensief te bewegen, haal je dit advies al met 22 minuten elke dag of 30 minuten elke werkdag. De activiteit moet je wel minimaal 10 minuten volhouden om deze mee te laten tellen. Een sprintje naar de bus telt dus niet mee.

Uiteraard kunt je een deel van die 2,5 uur matig intensief bewegen ook invullen met hoog intensief bewegen zoals fitnessen, tennissen of wielrennen. Dit levert nog meer gezondheidsvoordeel op. Let wel, het is volgens de beweegrichtlijn niet voldoende om hierdoor uiteindelijk minder dan 2,5 uur per week hoog of matig intensief te bewegen.

Wat zijn spierversterkende en botversterkende oefeningen?

Ook voor spierversterkende en botversterkende oefeningen hoef je niet naar de sportschool. Je kunt krachttraining en fitnessoefeningen ook gewoon thuis doen. Met spierversterkende oefeningen bedoelen we oefeningen waarbij vooral de grote spieren worden gebruikt. De grote spieren zijn de bovenbeenspieren, de spieren van de bovenarmen, rugspieren en buikspieren. Vooral voor 65-plussers is het erg belangrijk om de spieren sterk te houden.

Tip 1: met een aantal keer opstaan uit een stoel train je al je bovenbeenspieren.

Tip 2: heb je geen gewichtjes in huis, vul een flesje met water.

Naarmate je ouder wordt, worden je botten brozer. Botten versterkt je door ze te belasten met je eigen lichaamsgewicht. Botversterkende oefeningen zijn dus alle vormen van beweging waarbij je je lichaam met je eigen gewicht belast. Denk aan power walken (>6 km/uur), traplopen of hardlopen. Met fietsen of zwemmen belast je je botten veel minder. En zo zijn springen en hardlopen meer belastend dan power walken.

Tip 1: goede botversterkende oefeningen zijn touwtje springen of joggen op de plaats.

Tip 2: loop gedurende de dag de trap wat vaker op en af.

Tip 3: wandelen is pas botversterkende als je 6 km/uur loopt en dat is best hard.

Hoe verbeter ik mijn balans?

Voor 65-plussers wordt ook geadviseerd om balans oefeningen te doen. Als je een betere balans hebt verlaag je het risico op vallen. In Nederland komt gemiddeld elke 5 minuten een 65-plusser op de Spoedeisende Hulp na een ongeluk of val in huis. Om dit te voorkomen is het dus belangrijk om je balans te oefenen. Balans train je eenvoudig door op één been te gaan staan, meerdere keren opstaan uit een stoel met de ogen dicht of door op een touwtje te lopen (als je aan het koorddansen bent). Voor het beste resultaat zorg je dat je elke dag aan je balans werkt.

Tip 1: zorg altijd voor een steuntje in de buurt voor als je je evenwicht verliest.

Tip 2: poets vanaf nu je tanden op één been, wissel na een minuut.

Tip 3: leer jongleren en verbeter je oog-hand-coördinatie, dit is ook goed voor de balans.

Waarom is het zo belangrijk om zitten te beperken?  

Langdurig stilzitten is ongezonder dan gedacht. Het heeft veel negatieve gezondheidseffecten. Zo verhoogt het de kans hart- en vaatziekten, dementie en bepaalde vormen van kanker. Ook rugklachten kunnen ontstaan en verergeren door langdurig te zitten.

Tip 1: loop als je aan het bellen bent (mobiel bellen)

Tip 2: sta elke 20 minuten op, zet eventueel de timer op je telefoon

Tip 3: drink veel water zodat je wat vaker opstaat om te moeten plassen

Tip 4: geef de planten niet in één keer water, maar verdeel dit over enkele keren

Klik hier om extra tips te krijgen om het zitten te beperken.

Voorkom blessures

Hebben we je geïnspireerd om meer te gaan bewegen. Mooi zo! Bewegen is goed voor je en als fysiotherapeuten zijn wij fan van bewegen. Als je meer gaat bewegen dan eerst, is het belangrijk om blessures te voorkomen. Door meer of anders te gaan bewegen heb je een grotere kans op overbelasting en blessures. Wat je altijd kunt doen is het zitten verminderen, dit hoef je niet op te bouwen. De ander activiteiten zul je rustig moeten opbouwen. Hiervoor geldt dat als je de dag erna geen last hebt van erge spierpijn of je pezen en gewrichten, je de volgende keer een stapje verder kunt. Om je lichaam voldoende te laten herstellen na hoog intensieve activiteiten (hardlopen, etc), is het goed om 48 uur tussen de activiteiten te laten.

Inspiratie

  • Doe het samen! Meer bewegen is lang niet altijd leuk. Probeer het daarom samen te doen, zo kun je elkaar stimuleren. Spreek bijvoorbeeld af via Skype of Facetime en doe samen jouw oefenrondje. Hierna kun je nog even nakletsen of koffiedrinken.

  • Kijk elke werkdag op NPO 2 rond 10.25 uur naar “Nederland in Beweging” en doe mee! Helga Commandeur en Duco Bauwens zijn jouw personal trainer in de woonkamer. Door mee te doen, heb je al de helft van de beweegrichtlijn gehaald. Elke aflevering duurt namelijk 15 minuten. Op de website van Omroep Max vind je alle archief uitzendingen met extra oefeningen(https://www.maxvandaag.nl/programmas/tv/nederland-in-beweging/). Nu met het alle maatregelen rondom corona is er nog een extra initiatief gestart. Deze afleveringen van “Heel Nederland thuis in beweging” zijn te kijken via https://www.maxvandaag.nl/heel-nederland-thuis-in-beweging/. Hoewel Omroep Max zich richt 50-plussers, is het ook leuk om te kijken als je jonger bent.

  • Sport Drenthe biedt een leuke verzameling aan workouts, challenges en andere ideeën om in beweging te blijven. Ze hebben oefeningen voor de doelgroepen jongeren, volwassenen en senioren.

  • De GGD raadt een aantal leuke apps aan om in deze tijd meer aandacht te hebben voor bewegen: