osteoporose

Wat is osteoporose

Osteoporose betekent letterlijk poreus bot en wordt ook wel botontkalking genoemd. Bij osteoporose neemt de kwaliteit (o.a. de dichtheid) van het bot af, waardoor je meer kans hebt op botbreuken. In tegenstelling tot wat veel mensen denken is bot “levend” weefsel. Dit betekent dat het zich steeds vernieuwd, een heel leven lang. Je bot bouwt zich dus voortdurend op en wordt afgebroken. Voor je 30^e levensjaar zijn de opbouwprocessen op volle sterkte. Je groeit, je botten worden langer en sterker. Na je dertigste gaan de opbouwprocessen steeds langzamer en de afbraakprocessen sneller. We zien dat vanaf het 45^e levensjaar de botkwaliteit (botdichtheid en botstructuur) afneemt. Osteoporose is eigenlijk een ouderdomsziekte, veel oudere mensen hebben hier in meer of mindere mate mee te maken. Bij sommigen mensen gebeurt dit echter ook al vroeger.

Klachten

Het lastigste van osteoporose is dat je vaak niets merkt tot je een bot breekt. Vaak zijn dit je wervelkolom, je pols of je heup. Ook kan het gebeuren dat je wervels kleiner worden waardoor je inzakt en kleiner wordt. Wanneer de wervels inzakken kan het voorkomen dat je pijn in het bot of uitstraling ervaart. Een deel van de mensen voelt hier echter niets van.

Als men het vermoeden heeft van botontkalking, zal men een zogenoemde dxa-scan maken. Deze dxa-scan brengt de botdichtheid in kaart door te kijken in hoeverre het bot de straling tegenhoudt. Dit gebeurt in het ziekenhuis.

Oorzaken

Osteoporose is het gevolg van een verstoorde balans tussen botafbraak en botaanmaak. Het is een heel natuurlijk proces wat bij het ouder worden hoort. Het kan echter zijn dat je al vroeger mee te maken krijgt doordat je bijvoorbeeld tijdens de groei minder sterke botten hebt opgebouwd, er te veel bot wordt afgebroken (in relatie tot de aanmaak) of dat er onvoldoende nieuw bot wordt aangemaakt (in relatie tot de afbraak).

Oorzaken van osteoporose kunnen zijn:

• Onvoldoende beweging en/of botversterkende activiteiten (link naar botversterkende oefeningen).
• Onvoldoende calcium in de voeding. Calcium is belangrijk voor de botaanmaak. Het zit in zuivelproducten (melk, kaas, met calcium verrijkte sojaproducten), maar ook in brood, sardientjes, broccoli, spruitjes, bloemkool, andijvie, peulvruchten, noten, gedroogde abrikozen en vijgen. Ook kalkrijk leidingwater is een belangrijke bron van calcium.
• Onvoldoende (aanmaak van) vitamine D. Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium uit de voeding. De belangrijkste bronnen van vitamine D zijn zonlicht, vis en zuivelproducten met toegevoegde vitamine D. Zonlicht is verreweg de belangrijkste bron van vitamine D. Overgewicht remt de aanmaak van vitamine D uit zonlicht.
• Hormonale veranderingen waarbij het bot sneller wordt afgebroken. Vooral vrouwen na de overgang krijgen hiermee te maken. Tijdens en na de overgang wordt er minder oestrogeen aangemaakt. Dit hormoon is belangrijk voor het remmen van de botafspraak.
• Bepaalde ziekten. Bijvoorbeeld een schildklieraandoening, reuma, diabetes type I, diverse darm- en spijsverteringsaandoeningen.
• Bepaalde medicijnen. Bijvoorbeeld langdurig en dagelijks gebruik van prednison.
• Ook erfelijkheid kan een rol spelen, alsmede andere risicofactoren: roken, overmatige alcoholgebruik en ondergewicht

Wat kun je zelf doen?

Om verder botverlies tegen te gaan en nieuwe breuken te voorkomen, is het belangrijk om voldoende te bewegen, voldoende zonlicht te krijgen en gezonde voeding te nemen. Ook kun je aandacht besteden aan extra balanstraining om het risico op nogmaals vallen te voorkomen. Indien je de diagnose osteoporsoe heb, kan het ook zijn dat je aanvullende medicatie en/of voedingssupllementen moet nemen, zoals calcium en vitamine D.

Beweeg voldoende

• Voldoende bewegen is belangrijk voor iedereen, maar extra belangrijk voor mensen met osteoporose. Bewegen stimuleert namelijk de aanmaak van botweefsel en geeft een goede structuur aan je botten. Door te bewegen train je ook spierkracht, balans en reactievermogen, wat bijdraagt aan het voorkomen van een val.
• Houd je minimaal aan de beweegrichtlijn. Deze geeft aan dat je minimaal 2,5 uur per week matig intensief moeten bewegen om gezond te zijn, in combinatie met spier- en botversterkende oefeningen. Bij mensen met osteoporose raden we aan om elke dag minimaal een half uur matig intensief te bewegen en veel aandacht te besteden aan botversterkende oefeningen.
• Botversterkende oefeningen zijn oefeningen waarbij je je lichaam belast met je eigen gewicht. Denk aan power walken (>6 km/uur), traplopen of hardlopen. Mocht power walken niet mogelijk zijn, ga dan natuurlijk gewoon wandelen. Met fietsen of zwemmen belast je je botten veel minder. En zo zijn springen en hardlopen meer belastend dan power walken, waarbij de belasting ook op een andere manier komt. Traplopen, touwtjespringen en bewegen tegen weerstand zijn vormen van onregelmatige belasting, terwijl wandelen een regelmatige belasting geeft.

Eet gezond (zorg voor voldoende calcium).

• Voldoende calcium krijg je binnen door een gezond dieet. Indien er sprake is van osteoporose of ter voorkoming van osteoporose, is het goed om te letten op voldoende calcium in de voeding. Calcium is belangrijk voor de botaanmaak. Het zit onder andere in zuivelproducten (melk, kaas, met calcium verrijkte sojaproducten), maar ook in brood, sardientjes, broccoli, spruitjes, bloemkool, andijvie, peulvruchten, noten, gedroogde abrikozen en vijgen. Ook kalkrijk leidingwater is een belangrijke bron van calcium.

Ga vaak naar buiten (zorg voor voldoende vitamine D)

• Zonlicht is verreweg de belangrijkste bron van vitamine D. Een dagelijkse blootstelling van 15-30 minuten aan de zon (met ontbloot gezicht en handen) is doorgaans voldoende voor 2/3 van de dagelijkse hoeveelheid aan vitamine D. Meer naar buiten is natuurlijk altijd beter, ook voor de mentale gezondheid. Echter, door veroudering of bij mensen met een donkergetinte huid, is dit soms niet voldoende. Ook overgewicht remt de aanmaak van vitamine D uit zonlicht. Ook vette vis zoals zalm, haring en makreel bevat vitamine D.

Voorkom vallen.

• Door het valrisico te verminderen, verlaag je de kans op botbreuken en complicates. Enerzijds kun je dit doen door de ruimte waarin je je beweegt veiliger te maken. Maak bijvoorbeeld gebruik van een hulpmiddel bij het lopen (rollator, wandelstok), haal losse kleden van de vloer weg, verlicht trappen en opstapjes, vermijd gladden vloeren en draag stevige schoenen met rubberen zolen.
• Ook kun je vallen voorkomen door je balans, coördinatie en reactievermogen te trainen. Volg bijvoorbeeld een valtraining via de fysiotherapeut of doe aan yoga of Thai Chi. Ook kun je met jongleren je oog-hand-coördinatie verbeteren en je balans verbeteren.

Vermijd roken en overmatig alcoholgebruik.

• Zowel roken als overmatig alcoholgebruik versnellen het uit balans raken van de botafbaak en botaanmaak.